20分钟抗阻训练

坐直，双脚踩弹力带中段，双手握带端，掌心相对。腰背挺直，核心收紧，呼气后拉至腰侧，肩胛骨夹紧。吸气缓慢放回，全程保持张力。

坐直，弹力带绕后背胸高度，双手握带举至肩高。掌心向前，呼气向上推至手臂微直（不锁肘）。吸气慢放至肩。

坐椅前半段，双手扶椅边稳定，腰背微离椅背。呼气双腿伸直抬至与髋同高，吸气慢放不落地。全程收腹、不塌腰。

双手撑椅边缘，双脚后撤，身体呈斜平板。核心收紧，呼气屈肘胸向椅边靠近，吸气推回。肘夹角45°，不耸肩。

双脚踩弹力带与肩同宽，屈膝微屈、腰背挺直。双手握带贴大腿，呼气伸髋站起，臀收紧。吸气屈髋慢放，感受臀后链发力。

背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖微外展，距墙约30cm。缓慢下滑至大腿与地面平行（膝不超过脚尖），腰背贴墙。保持45秒，呼吸均匀不憋气。

仰卧屈膝，双脚踩地与臀同宽，双手放体侧。呼气抬臀至肩-髋-膝成直线，顶峰夹紧2秒。吸气慢放，不落地。

坐姿/站姿，双手持哑铃举至肩高，掌心向前。呼气向上推至手臂微直，吸气慢放回肩。核心收紧，不耸肩。

双膝跪地，双手撑肩前，身体呈平板。呼气屈肘胸向地面靠近，吸气推回。核心收紧，不塌腰。

双脚与肩同宽，手扶墙/椅背稳定。呼气抬脚跟至最高点，停顿2秒，吸气慢放。全程慢控，感受小腿收缩。